Atividade física ajuda a combater depressão e ansiedade

O Brasil é atualmente o país com a maior taxa de pessoas com transtornos de ansiedade e o quinto na lista dos que contam com mais casos de depressão, de acordo com estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS). Para combater esses transtornos, além do acompanhamento médico, os exercícios físicos podem ser um bom aliado.

Daniel Barsottini, mestre em Educação Física e criador do projeto Além das Curvas, oferece algumas dicas baseadas em estudos de como os exercícios físicos podem ajudar no combate a esses transtornos.

1 - Saia do sedentarismo

Quase metade da população brasileira é sedentária, segundo estudo de 2015 do Ministério do Esporte. Além do aumento no risco de desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas, o sedentarismo também está associado à ansiedade, depressão e estados negativos do humor. Então, para combater esses transtornos, a primeira dica de Barsottini é a movimentação: uma simples caminhada no parque já é um bom começo!

2 - Pratique exercícios aeróbicos regularmente

Para pessoas com depressão a recomendação é a prática de exercícios aeróbicos regulares, que podem reduzir os sintomas pela metade, de acordo com estudo realizado pelo Centro Médico de Southwestern, na Universidade do Texas (EUA). Bastam de 15 a 30 minutos de exercícios em dias alternados para sentir os efeitos positivos. A pesquisa acompanhou 80 pacientes por três anos e observou que os que realizavam treinamento aeróbico três vezes por semana tiveram uma melhora de 30% nos sintomas, enquanto quem pratica cinco vezes na semana teve uma melhora de 47%.

3 - Corra

No combate à depressão, a corrida, um exercício aeróbico moderado, está entre os mais recomendados. A frequência indicada é de 20 a 30 minutos de duas a quatro vezes por semana. Sobre a intensidade, sugere-se que a corrida seja realizada em uma frequência cardíaca que oscile entre 60% e 80% da sua capacidade.

4 - Ioga: conecte corpo e mente

Além disso, saiba que não são apenas os exercícios de intensidade alta ou moderada que podem auxiliar na melhora de quem sofre com a ansiedade ou a depressão. A ioga possui efeitos antidepressivos e ansiolíticos significativos, segundo estudo realizado pela universidade de Georgetown, em Washington, com 65 mulheres diagnosticadas com depressão e ansiedade. Das participantes, as 34 que fizeram aulas de yoga duas vezes por semana, durante dois meses, mostraram uma diminuição significativa nos sintomas de depressão e ansiedade, em comparação com as 31 que não fizeram.

5 - Aproveite os benefícios

Duas hipóteses buscam explicar os benefícios dos exercícios físicos sobre a área emocional. A primeira aponta que os exercícios físicos conseguem agir psicologicamente, quebrando a espiral depressiva, por meio da substituição de sentimentos e pensamentos negativos por positivos. A outra hipótese é que os exercícios tenham efeito em mecanismos físicos e bioquímicos, com a liberação de três neurotransmissores (serotonina, dopamina e norepinefrina) explicando o efeito antidepressivo do exercício. O exercício teria o poder de estimular o aumento da produção desses neurotransmissores. Outro aspecto relevante sobre esse mecanismo, seria a liberação de endorfinas, que possuem qualidades capazes de reduzir a dor e produzir um estado de euforia.

Atividade física é essencial para envelhecimento saudável

Envelhecimento saudável é sinônimo de boa alimentação e atividade física. O IBGE projetou que a população de idosos chegará a 18,6% em 2030, ante os 13,7% registrados em 2014. A expectativa de vida, hoje em torno de 75 anos, será de 78 daqui a 15 anos. “As pessoas estão vivendo mais e isso é ótimo, mas melhor ainda é envelhecer com qualidade, e a manutenção da composição corporal através da atividade física é essencial para isso”, diz o dr. Nelson Iucif Jr., médico nutrólogo da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e especialista em geriatria. Além dos claros benefícios para o corpo, o exercício faz com que o cérebro libere neurotransmissores, como a seratonina, por exemplo, um componente que pode ajudar no combate à depressão.

Não é apenas a população jovem que colhe benefícios da atividade física e não é só porque o tempo cumpre o seu papel que o idoso fica impossibilitado de se exercitar. Recentemente, houve um aumento na procura por academias, clubes de dança e mesmo aulas de Ioga por pessoas mais velhas. Dados divulgados pela Associação Brasileira de Academias, em parceria com a PUC, mostram que o número de matrículas em academias por pessoas maiores de 60 anos cresceu 30%. O número é equivalente a 1,8 milhão de alunos – há dez anos não passava de 300 mil.

É importante elucidar que uma caminhada eventual não é considerada atividade física. “A regularidade é essencial. O mais recomendado para os idosos são exercícios aeróbicos, como caminhada frequente, corrida, natação ou esteira, alinhados com exercícios de resistência para manter a massa muscular corporal”, aponta o dr. Iucif. Ainda assim, dependendo da faixa etária, exercícios posturais para evitar queda e melhorar o equilíbrio são bem-vindos.

O médico também ressalta que, para idosos sedentários, é aconselhável muita calma e uma avaliação cardiológica. “A regra básica para praticantes de atividades físicas é nunca ir além do seu limite. Quando o indivíduo inicia devagar, sempre orientado e respeitando seu ritmo e seu estado, vai se condicionando fisicamente. Até acamados podem fazer atividades físicas de forma ativa ou passiva.”