Come fora de casa? Como montar uma lancheira saudável

 

A rotina de ir ao trabalho, à academia e a outras atividades que exigem sair de casa já voltou a ser a realidade para muita gente nesse período ativo de pandemia no Brasil. E com isso, voltam também as lancheiras para as ruas.

Esse acessório, que saiu do contexto escolar, se tornou tendência no universo fitness e virou uma "mão na roda" para quem busca alimentação saudável, segue uma dieta específica ou mesmo prefere levar lanchinhos de casa para economizar.

"Pessoas que comem fora de casa nem sempre têm condições de ter uma alimentação eficiente e equilibrada. Carregar a lancheira ao longo do dia garante uma nutrição mais adequada", conta Tayse Corrêa, nutricionista parceira da FIT FOOD.

E para quem ainda tem dúvida de como montar uma lancheira que valha realmente a pena carregar o dia todo, a nutricionista lista algumas dicas de alimentação e sugestões de lanches para experimentar!

1. Combine os alimentos certos

As combinações proporcionam o consumo de nutrientes de maneira mais equilibrada. "O importante é juntar três grupos alimentares ao preparar a lancheira: construtores (proteínas como queijos, iogurtes, ovos, grão de bico, atum e frango), reguladores (frutas, legumes e verduras) e energéticos (carboidratos, como pães, biscoito de arroz, frutas)", orienta a nutricionista. Tendo isso em vista, fica mais fácil realizar um planejamento semanal para a lancheira.

2. Fuja das guloseimas

Alimentos ricos em gorduras trans, com aditivos químicos, corantes, aromatizantes e conservantes podem ser dispensados. Essas substâncias são encontradas em bolachas recheadas, biscoitos amanteigados, salgadinhos tipo chips, frituras e embutidos. "Além de serem muito mais calóricos e pouco nutritivos, esses produtos ainda aumentam as chances de problemas cardiovasculares, gástricos e respiratórios, alergias e colesterol elevado", alerta Tayse.

3. Comida à tiracolo

Vale alternar as opções para diversificar os nutrientes durante o dia de maneira equilibrada. "Priorize lanches mais práticos, de fácil transporte e que não façam parte das grandes refeições", recomenda a nutricionista. Além disso, é melhor evitar carregar a comida em recipientes plásticos. "Potes de plástico não são indicados, porque podem conter vários tipos de contaminantes, a exemplo do Bisfenol A, conhecido como BPA. Eles também possuem ftalatos, que podem ser tóxicos para o organismo", diz a nutricionista, que recomenda o uso de recipientes de vidro.

Lanches para variar e saborear

Combine de 2 a 3 porções de frutas picadas (kiwi, mamão, morango) + 30 g de oleaginosas (castanha do Pará, amêndoas, nozes); ou 1 banana + 1 colher de sopa de pasta de amendoim. "Essa combinação de carboidrato e gordura boa mantém os níveis de insulina normais, o que é super importante para quem quer emagrecer e ter mais disposição", conta Tayse.

Experimente também 1 pote de iogurte natural integral + um punhado de frutas secas. "Opções proteicas garantem maior saciedade. As frutas secas possuem fibras e antioxidantes, por isso são ótima opção para quem tem dificuldade em consumir frutas in natura, além de dar um docinho no iogurte natural", sugere a nutricionista.

Faça um sanduíche natural com 2 fatias de pão integral e, no recheio, utilize proteínas, como ovo cozido, atum, queijo ou peito de frango desfiado. Adicione ainda alface, rúcula e outros tipos de salada, como cenoura, beterraba e tomate. "O sanduíche natural é um dos lanches saudáveis clássicos, que pode ser comido frio, no almoço ou no meio da tarde, quando bate aquela fome", comenta.

Quer algo mais crocante? Experimente biscoitos de arroz com pastinha de atum com cottage; para algo mais leve, um wrap de couve com pastinha de grão-de-bico funciona muito bem e é nutritivo. "A folha da couve é rica em ferro e fibras, além de ter baixo carboidrato", lembra a nutricionista.

Adicione outros vegetais como tomate cereja, cenoura baby, batata doce. "Eles também são carboidratos de baixo índice glicêmico e ricos em fibras e vitaminas, que ajudam a ficar mais atento no trabalho", conta Tayse.

Para deixar o lanche mais saboroso, é possível levar um potinho de molho cremoso, como guacamole, que é uma excelente fonte de beta-sitosterol, tem ação anti-inflamatória aliado a saúde cardiovascular, segundo a nutricionista.

 

Mantenha um estilo de vida saudável

Dia 31 de março é comemorado o Dia da Saúde e Nutrição, data que faz parte do calendário do Ministério da Saúde e tem o objetivo de conscientizar a população sobre a importância dos cuidados com a saúde e alimentação. Pensando nisso, a nutricionista Lara Natacci, diretora da DietNet, cita alguns cuidados que devem ser tomados para levar uma vida saudável e equilibrada. Confira:

Inclua fibras, vegetais e gorduras insaturadas no dia a dia
Fibras: opte pelas as versões integrais dos pães e massas; além de incluir aveia e outros grãos no dia a dia. As leguminosas, como feijão, ervilha, grão de bico, lentilha e soja também são opções de alimentos ricos em fibras, além das frutas, verduras e legumes. As fibras podem ajudar a deixar mais lenta a absorção dos açúcares consumidos.
Acrescentar molhos diferentes, como os à base de maionese ou azeite de oliva, pode ser um modo interessante não só para variar a maneira de consumir os vegetais, mas também de melhorar o valor nutricional da preparação, pois agrega gorduras poli-insaturadas.
Gorduras insaturadas: estão também presentes no salmão e atum, nos óleos vegetais e produtos feitos à base deles, como cremes vegetais. A inclusão dessas gorduras na alimentação pode ajudar a manter níveis adequados de colesterol.

Pratique exercícios físicos
Caminhar 30 minutos todos os dias pode ser o suficiente para trazer benefícios. Atividades físicas como caminhar, correr e andar de bicicleta pode reduzir o colesterol ruim e aumentar o bom, manter o peso corporal, fortalecer a musculatura, controlar os níveis de “açúcar” no sangue, regular a pressão arterial e promover liberação de substâncias que proporcionam prazer e ajudam no controle da ansiedade. Lembre-se: procure sempre a orientação de um profissional de saúde.

Modere o consumo de sal
Uma forma simples de evitar o consumo excessivo do sal é experimentar a comida antes de acrescentar mais tempero durante a preparação. Também vale retirar o saleiro da mesa, pois isso ajuda a reduzir a vontade de colocar sal no prato. Quando utilizar temperos em pó ou caldos, leia atentamente os rótulos e não adicione mais sal.

Não se esqueça dos exames de rotina

Não permita que a rotina diária o impeça de cuidar da sua saúde e fazer exames periódicos, como medir os níveis de açúcar e de colesterol no sangue, bem como a pressão sanguínea. É necessário e muito importante manter os exames em dia, realizando-os ao menos uma vez ao ano. Além disso, o acompanhamento com um nutricionista ajuda a manter uma alimentação equilibrada.

Tabaco: maior causa evitável de câncer no mundo

Apesar de ser considerado um desafio e exigir esforço, abandonar o tabagismo traz benefícios que se sobrepõem a qualquer sensação de satisfação que possa ocasionar ao fumante, seja física ou psicológica.

Segundo o National Cancer Institute (NIH), entre os 250 produtos químicos nocivos conhecidos no fumo do tabaco, pelo menos 69 podem causar câncer. A oncologista clínica Mariana Laloni, do Centro Paulista de Oncologia (CPO),  explica que os ganhos ao organismo podem ser observados já a partir de 12 a 24 horas sem fumar, sendo progressivos. “Neste período, o pulmão já volta a funcionar melhor. E, com o tempo, há uma diminuição significativa do risco de desenvolver câncer”, esclarece.

Um estudo publicado recentemente por pesquisadores da Harvard Medical School, no periódico científico Jama Oncology, reforçou que uma grande parte dos novos casos de câncer e, até mesmo, de mortes ocasionadas pela doença, podem ser prevenidas com atitudes como deixar de fumar; evitar o consumo excessivo de álcool; manter um índice de massa corpórea (IMC) entre 18,5 e 27,5; e praticar exercícios por pelo menos 150 minutos em intensidade moderada ou por ao menos 75 minutos em intensidade elevada a cada semana. 

Segundo a pesquisa estima-se que é possível reduzir o risco de novos casos de câncer como o de pulmão e orofaringe relacionados com o tabagismo em 80% a 90%; e 60% para outros tipos de câncer considerados mais comuns, como colorretal e bexiga, sendo ambos relacionados ao estilo de vida. A análise sugere ainda que para promover uma mudança nos casos novos de câncer relacionados a causas evitáveis, deve acontecer uma modificação nas políticas públicas de saúde, como elevação de tributação sobre produtos considerados nocivos como o cigarro, bem como campanhas de conscientização junto à sociedade.

De acordo com a oncologista, embora a Medicina tenha avançado e possua ferramentas para diagnóstico precoce e os tratamentos estejam cada dia mais eficazes, como no caso das opções terapêuticas para o câncer de pulmão, uma das principais formas de combatê-lo ainda é com educação e prevenção, em especial focada no público jovem. “Com iniciativas voltadas a esta parcela da população, que ainda não foi iniciada no consumo do tabaco, podemos conseguir reduzir a incidência de doenças ocasionadas pelo tabagismo, podendo alcançar de uma população mais saudável e com qualidade de vida”, avalia ela.